Calculadora de Calorias (TMB)
Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y las calorías diarias según tu nivel de actividad.
¿Qué es la Tasa Metabólica Basal (TMB)?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) representa el número mínimo de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo completo: respiración, circulación sanguínea, mantenimiento de la temperatura corporal y funcionamiento de órganos. Supone entre el 60% y el 75% del gasto calórico total diario de una persona sedentaria.
La fórmula Mifflin-St Jeor
Es la ecuación más precisa para adultos según la evidencia científica actual:
Hombres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Ejemplo (mujer, 65 kg, 165 cm, 30 años):
TMB = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161
= 650 + 1031,25 − 150 − 161 = 1.370 kcal/díaFactores de actividad (TDEE)
El Gasto Energético Total Diario (TDEE) multiplica la TMB por un factor según tu nivel de actividad:
| Nivel de actividad | Descripción | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Sin ejercicio, trabajo de oficina | × 1,2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio 1–3 días/semana | × 1,375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio 3–5 días/semana | × 1,55 |
| Muy activo | Ejercicio fuerte 6–7 días/semana | × 1,725 |
| Extremadamente activo | Atleta de competición o trabajo físico intenso | × 1,9 |
Ejemplo completo
Mujer con TMB = 1.370 kcal, moderadamente activa:
TDEE = 1.370 × 1,55 = 2.124 kcal/día
Para mantener peso: 2.124 kcal/día
Para perder 0,5 kg/semana: 2.124 − 500 = 1.624 kcal/día
Para ganar músculo: 2.124 + 300 ≈ 2.424 kcal/díaLimitaciones de la calculadora
Las fórmulas ofrecen estimaciones basadas en promedios poblacionales. El metabolismo real varía según la composición corporal (% de grasa vs. músculo), el estado hormonal, la genética y la historia de dietas. Para planes nutricionales precisos, consulta con un dietista-nutricionista.