Salud
Calculadora de Frecuencia Cardíaca
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima y las zonas de entrenamiento óptimas según tu edad.
¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón durante un esfuerzo máximo. Es el límite fisiológico del sistema cardiovascular y decrece con la edad. Conocerla permite personalizar el entrenamiento en zonas de intensidad que optimizan diferentes objetivos: resistencia, quema de grasa, umbral anaeróbico o potencia máxima.
Fórmulas para estimar la FCmáx
Haskell & Fox (1970) — la más usada:
FCmáx = 220 − edad
Tanaka (2001) — más precisa en adultos entrenados:
FCmáx = 208 − (0,7 × edad)
Gelish (2007):
FCmáx = 207 − (0,7 × edad)
Ejemplo (35 años):
Haskell: 220 − 35 = 185 ppm
Tanaka: 208 − 24,5 = 183,5 ppmZonas de entrenamiento
| Zona | % FCmáx | Nombre | Beneficio principal |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | Recuperación activa | Recuperación, calentamiento |
| 2 | 60–70% | Base aeróbica / Quema grasa | Resistencia básica, oxidación de grasas |
| 3 | 70–80% | Aeróbica | Mejora cardiovascular general |
| 4 | 80–90% | Umbral anaeróbico | Potencia aeróbica, rendimiento |
| 5 | 90–100% | Máxima intensidad | Velocidad, VO2max, competición |
Método Karvonen (con FC de reposo)
El método Karvonen incorpora la FC de reposo para personalizar las zonas según tu condición física:
FC Reserva (FCR) = FCmáx − FC reposo
FC Zona = FC reposo + (% zona × FCR)
Ejemplo: 35 años, FC reposo = 60 ppm, FCmáx = 185 ppm
FCR = 185 − 60 = 125 ppm
Zona 2 (65%): 60 + 0,65 × 125 = 60 + 81 = 141 ppm
Zona 4 (85%): 60 + 0,85 × 125 = 60 + 106 = 166 ppm